Немецкий гигиенист и физиолог Макс Рубнер (1854–1932) показал, что при сгорании 1 г вещества и при его окислении в организме выделяется одинаковое количество энергии. Это позволило определить энергетическую ценность потребляемой пищи (1 ккал = 4,19 кДж).
Виды обмена веществ
Основной обмен
Количество энергии, которое тратит человек, спокойно лежащий, не спящий, натощак, при комфортной температуре (около 21 °C). Распределение по органам:
| Орган | Доля |
|---|---|
| Печень и расслабленные мышцы | 26% |
| Мозг | 18% |
| Сердце | 9% |
| Почки | 7% |
| Остальные органы | 14% |
Суточный основной обмен составляет примерно 1700 ккал (5,94 кДж на 1 кг массы тела у подростков, 4,19 кДж — у взрослых).
Общий обмен
Включает основной обмен и энергозатраты на все виды деятельности: мышечную и умственную работу, пищеварение, регуляцию теплоотдачи, рост и обновление клеток.
Суточная энергетическая потребность подростков (из расчёта на среднюю массу тела):
| Возраст | кДж | ккал |
|---|---|---|
| 12–14 лет | 11 760 – 13 860 | 2 807 – 3 308 |
| 15–16 лет | 13 440 – 14 700 | 3 208 – 3 508 |
Формула расчёта энергозатрат по ЧСС
Q = 2,09 × (0,2 × ЧСС − 11,3) × t- Q — энергозатраты (кДж/мин)
- ЧСС — частота сердечных сокращений за 1 минуту
- t — время нагрузки (мин)
Энергетическая ценность пищи
При окислении в организме:
| Вещество | кДж | ккал |
|---|---|---|
| 1 г углеводов и белков | 17,17 | 4,1 |
| 1 г жиров | 38,97 | 9,3 |
Суточные нормы для подростков
| Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|
| 12–14 лет | 90–110 | 90–110 | 400–500 |
| 15–16 лет | 100–120 | 90–110 | 450–500 |
Рацион питания
Кроме энергетической ценности важен качественный состав пищи: белки, жиры, углеводы, витамины, неорганические и балластные вещества растительного и животного происхождения — они по-разному усваиваются и могут не содержать все необходимые компоненты. Лучше разнообразная и смешанная пища.
Режим питания зависит от возраста, пола, рода занятий и состояния здоровья.
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть».
Правила рационального питания
- Калорийность должна соответствовать суточному расходу энергии.
- Четырёхразовый приём пищи: завтрак — 10–15%, второй завтрак — 15–35%, обед — 40–45%, ужин — 15–20%.
- Приём пищи в одно и то же время суток, перерывы не более 6 часов.
- Продукты, богатые белком, рациональнее использовать на завтрак и обед; на ужин — молочно-растительные блюда.
- Не менее 30% белков и жиров должны быть животного происхождения.
Практическое задание
Рассчитайте энергозатраты на разные виды нагрузок по формуле Q = 2,09 × (0,2 × ЧСС − 11,3) × t (в кДж и ккал; 1 ккал = кДж / 4,19):
- Физическая нагрузка (ходьба, бег, спорт, танцы, урок физкультуры, бассейн, каток).
- Умственная работа (чтение, домашнее задание, презентация, разговор, заучивание).
- Работа по дому (уборка, мытьё пола и посуды, приготовление пищи).
- Просмотр телепередач.
- Сон.
Итог
Правильно подобранный рацион питания и физические нагрузки обеспечивают:
- постоянство массы тела;
- покрытие всех энергозатрат;
- нормальную работу органов и систем;
- восполнение питательных веществ;
- высокий уровень иммунитета;
- долголетие и здоровье.